健康饮食的关键在于摄取适量的卡路里，让您平衡消耗的能量。如果你吃的多，运动少，你会增加体重。相反，如果你吃喝太少，会越来越瘦。
另外，要注意饮食的多样化，才能确保均衡的膳食摄取，为身体提供需要的所有营养。专家建议男性每天摄取大约2,500卡路里（10,500千焦耳）；女性每天应该摄取2000卡路里（8,400千焦耳）。而大多数成年人每天摄取的热量远比所需要的多，因此需要减少热量的吸取，平衡膳食营养。
将膳食建立在碳水化合物之上
碳水化合物应占每日食物的三分之一以上。包括土豆，面包，米饭，面食和谷类食品。选择全麦品种（可以连皮吃土豆），它们含有更多的纤维，可以维持更长时间的饱腹感。
我们大多数人都应该吃更多的淀粉类食物：尝试每一个主餐都包含至少一种淀粉类食物。有些人认为经常吃淀粉类的食物会容易发胖，但实际上每克含有的碳水化合物只含有不到一半的脂肪。
另外要注意在烹饪或食用这些食物时添加的脂肪，因为这样会增加卡路里的含量，例如薯条上的油，面包上的黄油和面食上的奶油酱汁等。
多吃水果和蔬菜
建议每天至少吃五份水果和蔬菜。这其实很容易就能做到。为什么不在你的早餐谷物上加一根香蕉，或者换一个新鲜的水果，当做你中午的小吃。另外喝一杯未加糖的100％果汁、蔬菜汁。最后在每天的午餐和晚餐确保有一份蔬菜即可。
多吃鱼
鱼是蛋白质的极佳来源，含有许多维生素和矿物质。建议每周至少吃两份鱼，包括至少一部分油性鱼。油性鱼类含有ω-3脂肪，有助于预防心脏病。油性鱼包括：三文鱼；鲭鱼；鳟鱼；新鲜金枪鱼；沙丁鱼。如果你平时很喜欢吃鱼，尽量选择不同的鱼类。您可以选择新鲜，冷冻或罐装鱼，但需要注意罐头和熏鱼的含盐量可能非常高。
削减饱和脂肪和糖
我们都需要在饮食中摄取一些脂肪，但重要的是要注意我们正在吃的脂肪的数量和类型。 脂肪主要有两种类型：饱和和不饱和。饱和脂肪过多会增加血液中胆固醇的含量，增加您心脏病发病的风险。
成年男性平均每天应该摄取不超过30g的饱和脂肪。一般女性每天摄取不得超过20g饱和脂肪，儿童应少于成年人。
许多食物都含有较高的饱和脂肪，如：硬奶酪，蛋糕，饼干，香肠，奶油，牛油，猪油，馅饼等。因此我们要尝试减少饱和脂肪摄入量，并选择含有不饱和脂肪的食物，如植物油，油性鱼和鳄梨。
为了更健康，平时做菜时可以使用少量植物油或减脂类产品代替黄油，猪油或酥油。当你吃肉时，选择瘦肉，去除任何可见的脂肪。
控制糖分的摄入
定期食用高糖食物会增加肥胖和蛀牙的风险。含糖的食物和饮料，包括含酒精饮料，通常能量非常高（以千焦或卡路里计），如果经常食用会增加体重。也会导致蛀牙，特别是如果在两顿饭之间吃。因此要削减含糖的饮料，有酒精的饮品，含糖早餐谷物，蛋糕，饼干以及
糕点的食用。
这些食物含有添加的糖，而不是在水果和牛奶等物质中发现的天然糖分。通过辨别食品标签可以发现：每100g食物中超过22.5g的总含糖量意味着食物的糖度高，而每100g的食物中含糖少于5g则意味着食物的含糖量很低。
少吃盐——成年人每天不超过6g
吃太多的盐会使血压升高。而高血压患者更容易引发心脏病或中风。即使你不另外添加食盐，你仍然会接触到很多的盐分。我们吃的盐约有四分之三已经存在于我们购买的食物中，如早餐谷物，汤，面包和调味汁。
可以使用食品标签来帮助你减少盐分的摄入。每100g食物中超过1.5克盐意味着食物的盐度很高。11岁以上的孩童及成人每天应吃不超过6克的盐（约一茶匙）。年幼的孩子应该更少。
不要让自己感到口渴
我们需要喝大量的水才能阻止脱水——建议每天喝6-8杯。这已经排除了我们从食物中获取的水分。在所有非酒精饮料中，水和低脂牛奶是更健康的选择。
但要注意的是，喝糖含量高和热量高的饮料对牙齿也是不利的。即使不加糖的果汁和冰沙也含有高糖。因此您每天喝果汁、蔬菜汁和冰沙混合的饮料总共不能超过150ml，这是一小杯的量。当然，在天气炎热的时候，或者当我们在运动时，可能需要补充更多的水分。
一定要吃早餐
有些人不吃早餐，因为他们认为这会帮助他们减肥。事实上，研究表明，经常吃早餐的人反而不太可能发胖。另外早餐也被证明对孩子的心理表现有积极的影响，并且能在上午增加他们的注意力。
健康的早餐是平衡饮食的重要组成部分，并提供了一些身体所需的维生素和矿物质。一个全谷物，低糖谷物以及水果切片都是一份美味和营养的早餐。
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另外，要注意饮食的多样化，才能确保均衡的膳食摄取，为身体提供需要的所有营养。专家建议男性每天摄取大约2,500卡路里（10,500千焦耳）；女性每天应该摄取2000卡路里（8,400千焦耳）。而大多数成年人每天摄取的热量远比所需要的多，因此需要减少热量的吸取，平衡膳食营养。
将膳食建立在碳水化合物之上
碳水化合物应占每日食物的三分之一以上。包括土豆，面包，米饭，面食和谷类食品。选择全麦品种（可以连皮吃土豆），它们含有更多的纤维，可以维持更长时间的饱腹感。
我们大多数人都应该吃更多的淀粉类食物：尝试每一个主餐都包含至少一种淀粉类食物。有些人认为经常吃淀粉类的食物会容易发胖，但实际上每克含有的碳水化合物只含有不到一半的脂肪。
另外要注意在烹饪或食用这些食物时添加的脂肪，因为这样会增加卡路里的含量，例如薯条上的油，面包上的黄油和面食上的奶油酱汁等。
多吃水果和蔬菜
建议每天至少吃五份水果和蔬菜。这其实很容易就能做到。为什么不在你的早餐谷物上加一根香蕉，或者换一个新鲜的水果，当做你中午的小吃。另外喝一杯未加糖的100％果汁、蔬菜汁。最后在每天的午餐和晚餐确保有一份蔬菜即可。
多吃鱼
鱼是蛋白质的极佳来源，含有许多维生素和矿物质。建议每周至少吃两份鱼，包括至少一部分油性鱼。油性鱼类含有ω-3脂肪，有助于预防心脏病。油性鱼包括：三文鱼；鲭鱼；鳟鱼；新鲜金枪鱼；沙丁鱼。如果你平时很喜欢吃鱼，尽量选择不同的鱼类。您可以选择新鲜，冷冻或罐装鱼，但需要注意罐头和熏鱼的含盐量可能非常高。
削减饱和脂肪和糖
我们都需要在饮食中摄取一些脂肪，但重要的是要注意我们正在吃的脂肪的数量和类型。 脂肪主要有两种类型：饱和和不饱和。饱和脂肪过多会增加血液中胆固醇的含量，增加您心脏病发病的风险。
成年男性平均每天应该摄取不超过30g的饱和脂肪。一般女性每天摄取不得超过20g饱和脂肪，儿童应少于成年人。
许多食物都含有较高的饱和脂肪，如：硬奶酪，蛋糕，饼干，香肠，奶油，牛油，猪油，馅饼等。因此我们要尝试减少饱和脂肪摄入量，并选择含有不饱和脂肪的食物，如植物油，油性鱼和鳄梨。
为了更健康，平时做菜时可以使用少量植物油或减脂类产品代替黄油，猪油或酥油。当你吃肉时，选择瘦肉，去除任何可见的脂肪。
控制糖分的摄入
定期食用高糖食物会增加肥胖和蛀牙的风险。含糖的食物和饮料，包括含酒精饮料，通常能量非常高（以千焦或卡路里计），如果经常食用会增加体重。也会导致蛀牙，特别是如果在两顿饭之间吃。因此要削减含糖的饮料，有酒精的饮品，含糖早餐谷物，蛋糕，饼干以及
糕点的食用。
这些食物含有添加的糖，而不是在水果和牛奶等物质中发现的天然糖分。通过辨别食品标签可以发现：每100g食物中超过22.5g的总含糖量意味着食物的糖度高，而每100g的食物中含糖少于5g则意味着食物的含糖量很低。
少吃盐——成年人每天不超过6g
吃太多的盐会使血压升高。而高血压患者更容易引发心脏病或中风。即使你不另外添加食盐，你仍然会接触到很多的盐分。我们吃的盐约有四分之三已经存在于我们购买的食物中，如早餐谷物，汤，面包和调味汁。
可以使用食品标签来帮助你减少盐分的摄入。每100g食物中超过1.5克盐意味着食物的盐度很高。11岁以上的孩童及成人每天应吃不超过6克的盐（约一茶匙）。年幼的孩子应该更少。
不要让自己感到口渴
我们需要喝大量的水才能阻止脱水——建议每天喝6-8杯。这已经排除了我们从食物中获取的水分。在所有非酒精饮料中，水和低脂牛奶是更健康的选择。
但要注意的是，喝糖含量高和热量高的饮料对牙齿也是不利的。即使不加糖的果汁和冰沙也含有高糖。因此您每天喝果汁、蔬菜汁和冰沙混合的饮料总共不能超过150ml，这是一小杯的量。当然，在天气炎热的时候，或者当我们在运动时，可能需要补充更多的水分。
一定要吃早餐
有些人不吃早餐，因为他们认为这会帮助他们减肥。事实上，研究表明，经常吃早餐的人反而不太可能发胖。另外早餐也被证明对孩子的心理表现有积极的影响，并且能在上午增加他们的注意力。
健康的早餐是平衡饮食的重要组成部分，并提供了一些身体所需的维生素和矿物质。一个全谷物，低糖谷物以及水果切片都是一份美味和营养的早餐。
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